小雪節(jié)氣剛剛過去，但這也標志著寒潮活動將愈加頻繁，氣溫持續(xù)走低，大自然進入封藏蟄伏的時節(jié)。這個時候該如何做好養(yǎng)生功課？又要遵循哪些中醫(yī)養(yǎng)生原則？來聽聽中醫(yī)專家怎么說。
養(yǎng)生應“順應時節(jié)”
山西中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院治未病中心陳燕清主任表示，小雪時節(jié)過后，太陽直射點繼續(xù)南移，北半球日照時間縮短、正午太陽高度降低，地面接收的太陽輻射能大幅減少，氣溫普遍降至0℃左右。北方受西伯利亞冷空氣影響，常出現(xiàn)大風、降溫天氣，降雪初現(xiàn)但量小、次數(shù)少；南方則受濕冷空氣控制，“濕冷魔法攻擊”凸顯，空氣濕度高、體感溫度更低。而這種氣候變化對人體的影響尤為顯著：首先，寒邪易侵襲體表，導致血管收縮、血液循環(huán)減慢，老年人、心血管疾病患者可能出現(xiàn)血壓升高、肢體麻木等問題；其次，空氣干燥（北方供暖后室內(nèi)濕度不足，南方雖濕但水分多以液態(tài)存在，空氣濕度反而偏低），易引發(fā)皮膚干燥、咽喉腫痛、口鼻干裂等“燥邪”癥狀；再者，日照減少會影響人體褪黑素分泌，可能導致情緒低落、睡眠質(zhì)量下降，即民間所說的“冬愁”；此外，冬季人體新陳代謝減慢，脾胃功能相對較弱，若飲食不當易引發(fā)消化不良、痰濕內(nèi)生。
所以，這個時候養(yǎng)生，應根據(jù)中醫(yī)“天人合一”原理順應天時，讓人體節(jié)律與自然節(jié)律同步，通過“藏”與“養(yǎng)”的結合，抵御外邪、滋養(yǎng)臟腑，為來年春季的“生發(fā)”儲備能量。
飲食養(yǎng)生要溫補散寒、養(yǎng)陰潤燥
小雪飲食的核心原則是“溫補而不燥熱，養(yǎng)陰而不滋膩”，既要抵御寒邪，又要緩解燥邪，同時兼顧脾胃運化功能。
首先，建議溫補食材，抵御寒邪。冬季陽氣內(nèi)斂，人體需補充溫熱性食物以振奮陽氣、驅散寒氣，但需避免辛辣燥熱之品（如辣椒、花椒、烈酒），以免耗傷陰液。肉類可選羊肉、牛肉、雞肉等溫補氣血的食材；根莖類可選山藥、土豆、芋頭、蓮藕等食材，它們富含碳水化合物和膳食纖維，既能提供能量，又能健脾祛濕；堅果類可選核桃、栗子、松子等。
其次，要養(yǎng)陰潤燥，緩解燥邪。陳燕清表示，小雪時節(jié)“寒”與“燥”并存，溫補之余需兼顧養(yǎng)陰，避免身體因“燥”出現(xiàn)不適。蔬果類可選梨、蘋果、橙子、柚子等，能滋陰生津、潤肺化痰；冬季飲食宜溫熱、易消化，湯粥也是很好的選擇。除了羊肉蘿卜湯、雞湯蓮藕湯，還可煮銀耳百合粥、小米山藥粥等，既能補充水分，又能滋養(yǎng)臟腑。
“還要注意一些飲食禁忌與注意事項?！标愌嗲逭f，這個時節(jié)，應避免生冷寒涼食物，如冰淇淋、冷飲、生魚片、涼拌菜等，以免損傷脾胃陽氣，導致腹痛、腹瀉；控制油膩、甜膩食物，因為過多攝入肥肉、油炸食品、甜食，易導致痰濕內(nèi)生、體重增加，還可能加重心血管負擔。另外，進補需循序漸進，體質(zhì)虛弱者不宜突然大量進補，應從溫和的食材開始，如先喝小米粥、山藥湯，再逐漸添加羊肉、牛肉等溫補食材，避免“虛不受補”引發(fā)上火、腹脹等問題。
起居養(yǎng)生要早睡晚起，藏陽御寒
小雪時節(jié)起居養(yǎng)生的核心是“藏”，即隱藏陽氣、減少消耗，通過合理的作息和保暖措施，幫助人體適應冬季的“閉藏”之氣。“這個時候就建議早睡晚起，順應陽氣?！标愌嗲逭f。同時，可適當延長午睡時間，既能緩解上午的疲勞，還能補充陽氣，但需注意午睡時避免著涼，不要在風口處休息，醒來后喝一杯溫水，幫助身體恢復狀態(tài)。
同時，要注意頭部、頸部、腳部這三個易受寒邪侵襲的部位。中醫(yī)認為“頭為諸陽之會”，頭部暴露在外，熱量散失快，容易引發(fā)頭痛、感冒。小雪時節(jié)外出應戴帽子，尤其是老年人和體質(zhì)虛弱者，避免頭部直接受冷風刺激。頸部則有大椎穴等重要穴位，寒邪侵入會導致頸部肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢，還可能引發(fā)呼吸道疾病。建議佩戴圍巾，避免穿低領衣服，長時間低頭工作或看手機后，可適當活動頸部，緩解肌肉緊張。而人們常說的“寒從腳起”，是因為腳部穴位眾多、血管豐富，且距離心臟最遠，血液循環(huán)最差，腳部受涼易導致全身發(fā)冷，還可能影響腎臟功能。建議每天用40℃左右的溫水泡腳15-20分鐘，泡腳時可加入生姜片、艾葉（溫經(jīng)散寒），泡腳后及時擦干，穿上保暖的襪子；避免穿露腳面的鞋子，老年人可選擇防滑、保暖的棉鞋，睡前可按摩腳底涌泉穴（補腎益氣），促進血液循環(huán)。
另外，北方冬季供暖后，室內(nèi)溫度過高、濕度不足，易導致皮膚干燥、咽喉不適，這時“保濕”很重要，可使用加濕器將室內(nèi)濕度維持在50%60%，也可在室內(nèi)放置水盆、養(yǎng)綠植（如綠蘿、吊蘭），或每天拖地1-2次，增加空氣濕度。但要注意控制好室內(nèi)溫度、做好通風。
運動養(yǎng)生要適度鍛煉，避寒就溫
冬季運動的核心是“適度”，既要通過鍛煉增強體質(zhì)、促進血液循環(huán)，又要避免劇烈運動導致陽氣耗散、寒邪侵入，因此建議避開清晨和夜晚的低溫時段，選擇上午10點后至下午3點前（此時陽光充足、氣溫較高）進行，既能享受日光?。ù龠M維生素D合成，增強骨骼健康），又能減少寒邪侵襲的風險。避免在大風、降雪、霧霾天氣外出運動，可改為室內(nèi)鍛煉。運動項目則建議選擇散步、慢跑、太極拳、八段錦、瑜伽等溫和的運動，避免高強度、劇烈運動（如長跑、籃球、足球），以免出汗過多導致陽氣外泄、受涼感冒。
運動前最好做好熱身。冬季肌肉、關節(jié)靈活性降低，運動前需熱身5-10分鐘（如活動關節(jié)、拉伸肌肉、慢跑一段），避免突然運動導致肌肉拉傷、關節(jié)扭傷。運動后要及時保暖。運動后身體出汗，毛孔張開，易受寒邪侵襲，需及時擦干汗水，更換干爽的衣物，避免吹風；不要立即洗澡，尤其是冷水澡，建議休息30分鐘后用溫水洗澡，洗澡后及時穿好衣服。同時，要控制運動強度，以“身體微微發(fā)熱、略有疲憊感但能快速恢復”為宜，避免運動過量導致體力透支，反而降低抵抗力。老年人、心血管疾病患者、糖尿病患者等特殊人群，應根據(jù)自身情況選擇運動項目，運動時最好有人陪同，避免單獨運動引發(fā)意外。
另外，運動后出汗會流失水分和電解質(zhì)，需及時喝溫水（不要喝冰水、碳酸飲料），可適當補充少量淡鹽水；運動后1-2小時內(nèi)可進食一些溫熱的食物（如粥、湯面、堅果等），補充能量。
情志養(yǎng)生要靜心安神，疏肝解郁
冬季萬物凋零，日照減少，人體易出現(xiàn)情緒低落、煩躁易怒等“冬愁”現(xiàn)象，中醫(yī)認為“怒傷肝、思傷脾”，不良情緒會影響臟腑功能，因此小雪時節(jié)情志養(yǎng)生尤為重要，核心是“靜心安神、疏肝解郁”。
陳燕清表示，冬季陽氣內(nèi)斂，人體應減少外界干擾，靜心養(yǎng)神，可通過冥想、聽舒緩的音樂、讀書、練字等方式，放松身心，緩解壓力。而日照不足是導致“冬愁”的重要原因，因此天氣晴朗時應多到戶外曬太陽，陽光能促進血清素分泌，改善情緒；也可多與家人、朋友交流，分享生活趣事，避免獨處過久導致情緒低落；適當培養(yǎng)興趣愛好，如養(yǎng)花、種草、烹飪等，豐富生活，增添樂趣。
陳燕清提醒，冬季應避免過度思慮、焦慮、憤怒，遇到煩心事時可通過傾訴、運動、旅游等方式釋放壓力，不要憋在心里。中醫(yī)認為“肝主疏泄”，不良情緒會導致肝氣郁結，引發(fā)胸悶、腹脹、失眠等問題，因此保持心情舒暢是冬季養(yǎng)生的重要環(huán)節(jié)。
最后，陳燕清表示，冬季是“養(yǎng)精蓄銳”的季節(jié)，通過科學的養(yǎng)生方法，不僅能抵御寒冬的侵襲，更能滋養(yǎng)臟腑、儲備能量，為來年的健康打下堅實基礎。 山西晚報·山河+記者張夢瑩
延伸 養(yǎng)生常見誤區(qū)
誤區(qū)一：有部分人認為冬季“進補越多越好”，從而大量食用羊肉、狗肉、人參等溫熱食材，導致上火、口干舌燥、便秘等“虛不受補”癥狀。
正確做法：根據(jù)自身體質(zhì)進補，體質(zhì)偏寒者可適當多吃溫熱食材，體質(zhì)偏熱者則應減少溫熱食材，增加養(yǎng)陰潤燥的食物。
誤區(qū)二：過度保暖。因為怕冷，選擇穿過多、過厚的衣服，導致身體出汗，毛孔張開，反而容易受涼感冒。
正確做法：“薄厚適度”。以身體不冷、不出汗為宜，可采用“洋蔥式穿衣法”（內(nèi)層穿透氣吸汗的衣物，中層穿保暖衣物，外層穿防風外套），方便根據(jù)溫度變化增減。
誤區(qū)三：認為冬季“應該靜養(yǎng)，不宜運動”，就長期久坐不動，導致血液循環(huán)減慢、免疫力下降。
正確做法：“適度運動”。選擇溫和的運動項目，促進血液循環(huán)，增強體質(zhì)。
誤區(qū)四：擔心受涼而長時間不開窗，導致室內(nèi)空氣污濁，易引發(fā)呼吸道感染。
正確做法：每天定時開窗通風，保持室內(nèi)空氣流通。
誤區(qū)五：冬季熬夜后第二天晚起“補覺”，但熬夜會耗傷陽氣，即使補覺也難以恢復，長期如此會導致免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂。
正確做法：養(yǎng)成規(guī)律作息，每晚10點前入睡，保證充足睡眠。
山西晚報·山河+記者 張夢瑩
（責任編輯：梁艷）
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